2012年2月9日 星期四

重訓小心得


開始進入專業的健身房之後,這才發現自己的肌肉其實少得可憐,

自摸胸肌才發現,胸肌外面的脂肪層,遠多於肌肉量,

肚子就更明顯了~經過一陣子的訓練後(特別要強調),原來腹肌也很小塊,

但是肥肉是他的數倍,

原來我根本不自覺身體的肥肉是如此的豐厚,還以為自己很壯,

其實壯的肥肉而不是肌肉,

所以兄弟們,別再把肥胖當成壯了~~


錯誤的觀念多吃就會長肉,頭好壯壯

多吃只會多長肥油,如果沒有透過訓練或操勞,

肌肉增加的速度和量,遠遠低於你的想像,長的都是肥油,

但是肌肉消耗的速度,卻遠比肥油來的快

因此~減肥很辛苦,但增加肌肉更辛苦~~

親愛的女性同胞們,也不要有個錯誤的觀念重量訓練會讓你變成肌肉女

女生體內的男性賀爾蒙比男生少很多

要長肌肉,男性賀爾蒙(睪固酮)非常重要

男生的肌肉都不容易長出來了,更何況是女生


經過了許久的資料收集與研究還有親身的體驗

小弟大致上整理了一些心得

給各位弟兄們參考一下


先了解自己的身體狀況
不要再騙自己了,請去健康檢查,注意兩個數字,體脂肪和基礎代謝率
體脂肪的測量可以透過抽血,或者是利用微小電流流經身體測量身體的阻抗來測定體脂肪
如果非以上兩種方式,而是用公式推算的就沒啥參考價值
體重數字倒不是太重要,假設有兩個人體重都相同是70公斤,身高也一樣都是170公分,
體脂肪25%,和10%,就是天差地別了,25%的可以稱得上是胖子,而10%的絕對是猛男
曾有統計體脂肪大約17~18%的男生體態最好看,線條很明顯,體脂肪如果太低,肌肉
的視覺效果就沒那麼好

基礎代謝率和計算吃進去的食物的熱量有很大的關係,如果基礎代謝率很高,吃進去的食物
少於基代,不可能不瘦,有練過吸星大法者除外~XD

常聽到人家說"喝水也會胖"的體質~ 通常是因為基礎代謝率太低~ 所以隨便吃點東西吸收的
熱量就會超過基代,要不然你喝的是汽水~否則~沒有熱量攝入,你怎麼變胖呢???
此外基礎代謝率和肌肉量也成正相關,肌肉越多,基礎代謝率就會越高~
所以重量訓練是最好的減肥運動~如果搭配有氧和飲食控制~體重下降會像溜滑梯一樣

而且瘦得很健康!!


2. 訂定計畫

瞭解了自己的身體之後就要訂定計畫,體脂肪過高( >20%) 請先設定自己在減肥狀態,體脂肪已經很低( <15% ) 請開始增加肌肉量的訓練
體脂肪過高 ( >20 %)
減肥 - 需要的是控制熱量攝取低於基代 適度的重量訓練

人體在消耗自身儲存的能量是有個順序的,我們吃進去的食物消化成能量之後\會提供給組織使用,如果有多會轉換成肝醣,肝醣過多會轉成脂肪,或者是拿去
做成肌肉,一但須要能量了,最先會去拿肝醣來用,肝醣不夠了會去拿脂肪或者
分解肌肉來用,很遺憾的是,肌肉被拿來當柴燒的比例會大於脂肪,
我個人的解釋,這也是為什麼很多人減肥會遇到撞牆期,還有"喝水都會肥的"體質
的原因,肌肉被消耗過多,基礎代謝降低,怎麼節食都沒用~~
適度的重量訓練,也可以提醒你的身體 : [我需要用肌肉,請多拿一點脂肪去當柴燒 。
當你的肌肉受傷,身體也會想辦法去找能量來修補,但是吃進去的燃料有限,
他只好去多搬些脂肪來當柴。


    另外兩個要提的

1.      剛剛有說肝醣會先拿來消耗,有氧運動可以快速的消耗肝醣,通常肝醣要消化完大約要

       30分鐘,接著才會去搬肌肉或脂肪來燒,所以才會有很多人說,有氧運動至少要30分鐘

       就是降子來的

2.      每天的熱量攝取,男生要大於1200大卡,女生要大於1000大卡,一但低過這個數字,

身體的機制會轉換成為,[我可能會餓死,所以我吃進來的東西要盡量變成脂肪] 的模式

反而越吃越少反而會累積更多脂肪




每天把攝取熱量控制在1200 大卡(女生1000)以上一點點,然後我們在來算一下支出的熱量

基礎代謝率1800大卡(我自己的基代,每個人不盡相同) + 500大卡運動消耗 =2300大卡

2300-1200=1100 大卡(這是我每天多消耗的熱量)

一公斤的脂肪大約是7700大卡,

我如果7天都堅持這樣的運動和飲食,我就可以瘦一公斤

一個月可以瘦4公斤

上面的算法很理想值,千萬不要忘了~~當你在做這樣的訓練時,減少的不是只有脂肪,

更可怕的是你的肌肉也在減少,而且肌肉一減少就影響到基礎代謝率的下降

但是~為了這是減肥必須付出的代價(日後看見美食,要多想一想減肥的辛苦)

有沒有可能減少肥油又增肌肉?? 從學理上面來看 是不可能的


但是總是有天賦異秉的人,或者是用藥物的人

但這樣的特例就不再這邊討論囉!!!!


b.    體脂肪過低 (<15%)

增加肌肉量慎選吃進去的食物和挑戰極限的重量訓練

  肌肉的形成需要許多的睪固酮(男性荷爾蒙)來催化,也需要正確的材料來提高

  熱量轉換成為蛋白質的機率

  吃進去的熱量要轉換成為脂肪或是肌肉需要的氨基酸不是我們能選擇的,

  能做的只能夠盡量的提高轉換成為胺基酸的機率,

  少吃油脂類,提高蛋白質攝取的比例,同時也不能忘記澱粉和纖維素的攝取,

  蛋白質對於身體來說代謝的負擔很大,用比較一般的說法就是很毒啦!!

  吃太多對身體產生的毒素很多,但是不吃蛋白質長肌肉的速度會減慢很多~

  所以要變成猛男,也是拿生命再拼的~不會輸給女生跑去整形!

 聰明的商人看到了普羅猛男的需求,所以開發了很多補充品,

  比方說重訓的人一定會喝的乳清蛋白,透過科技的萃取,把好的蛋白質萃取出來

  同時過濾掉許多用不到,甚至於是有害的蛋白質~(蛋白質的很多種類~查完完整資料再來分享)

  另外還有提升訓練效果的肌酸~

  還有更神奇的人體瘦肉精,可以讓脂肪轉換成肌肉的藥品?還是食品?

  科技真是厲害呀~但是這個瘦肉精對人體是好還是壞~ 還是要存疑~~

  通常違反自然的東西,通常都很危險~~


  挑戰極限的重量訓練

  這裡就用簡單易懂的講法,複雜的理論~就以後有時間再說囉~

  基本上長肌肉就是要先破壞他,但是不能讓它死,才能長得更大~~


1.  你的肌肉不聽你的話

把東西從地上撿起來,雖然是很簡單的動最,但卻用了很多的肌群,

        我們是不自覺的,所以我們把動作再簡單一點,如果現在要訓練二頭肌

     我們用最簡單的動作, 先站直,兩隻手各持一個啞鈴,上臂不晃動,

     然後二頭肌出力,把啞鈴拉起來,拉到前臂和上臂垂直就好~

        很簡單吧~

     但是你確定你乖乖的只用二頭肌出力嗎??

     沒有專業教練的指導~ 特別是初心者,在這個動作裡,會用到前臂的肌肉,

     手腕的肌肉,肩膀的肌肉,如果啞鈴重一點,連腰力腿力都會用上~

     而且還會使用慣性的力量~也就是前甩後甩把啞鈴甩起來的慣性作用!


     你能不能叫其他的肌肉不要出力~只用二頭肌?

     如果叔叔沒練過~~真的是很難~~

     正因為我們日常的動作是協同了許多的肌肉一起再用,在健身房

        常會看到拿大重量在玩耍的人,三個肌群在應付70磅,

和一個肌群在應付40磅的重量,長肌肉的效果當然有差~


2.   正確的動作很重要

我覺得初心者,能找專業的教練,就把錢花下去吧~ 自己摸雖然很有成就感

但是教練的指導可以讓你節省很多時間,還有避免受傷

再次的強調,正確的動作很重要~

什麼較正確的姿勢就是可以幫助你運動到正確的肌肉動的姿勢~


3.   大重量的迷思

健身房裡面常常有人舉大重量,但是卻全身在動~ 或許他是在練全身的肌肉吧~ XD

大重量是長肌肉的訓練模式,但是這個大重量是以自己的標準為準的~

如果我的二頭肌只能承受10磅的重量,只要11磅這就是大重量

我的大重量數字是會增加的,

但是前提是你要確定,主要用二頭肌在出力,而沒有把肩膀的力量加進來


4.  跟自己比,挑戰自己的極限

專心在自己的肌肉上,了解自己能夠承受的重量,然後不斷的挑戰極限~

5.  RM SET()

RM(repetition maximum) 最高可重複次數
這要對比你用的重量來看

比方說我在練二頭肌 50磅重 然後我只能舉起來3

那麼我在50磅訓練二頭肌 3RM

每一組的訓練 50 那我也只能舉三下

所以舉三下就為一組

想要不同的效果,比方像修飾線條,增加爆發力,增加肌肉量,用的RM 和組數都不同

這邊僅就增加肌肉量來舉例

目前看起來是以十組訓練 使用3RM的重量 是比較好的效果

也就是說 練習二頭肌 50磅的重量 舉十組 一組舉三下

也就是總共舉了30

但前提是,你的動作姿勢都要正確

6.    暖身與收操

暖身避免肌肉拉傷,收操是要讓肌肉不要太痠痛

暖身多久,收操就要多久

要用有氧當暖身,或是暖身操都可以~

重點是要讓身體熱起來,才好訓練

7.   訓練完之後的痠痛

斯斯有兩種,痠痛也分兩種~~你知道嗎~嘿嘿

急性運動痠痛 乳酸堆積造成的酸痛,通常是運動完馬上的痠痛,這個只要收操有做好,洗個溫水澡
症狀可以很快解除

延遲性肌肉酸痛 (DOMS) – 通常是運動後無感,24小時後才開始痛~ 大家應該都有鐵腿的經驗,

就是這個DOMS~~這是因為你的肌肉拉傷了~

肌肉細胞有斷裂~所以才會痠痛! 不過~~有破壞才有建設,你的肌肉會因為這樣的小拉傷,長的更粗更壯

通常這種痠痛不會維持太久,3-5天就會痊癒,如果超過一周~~可能就得去看一下醫生了!!

如果有異常的疼痛,最好還是去看醫生~~可能訓練過頭了!!!@@~~



最後~努力才能美夢成真

我在練習的時候 都會想著一句成語  - 百鍊成鋼

每天舉個一百次,看看我的肌肉會不會比鋼還要硬XDDD




大圖清晰完整詳細內容的原文網址(請點我)
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