2012年8月10日 星期五

改變策略繼續減肥增肌


6月到7月這一個月四周的時間,我採取的減肥策略是 每天攝取熱量不超過1300大卡

每周2~5 早上重訓,晚上有氧~成效還不賴~體重減少了5公斤,體脂肪從21.2% 降到17.5%

看起來是很不錯啦~

但其實很辛苦,每天看到食物都很想吃,卻不能吃,真是人間煉獄啊

早上重訓,害我這個月來幾乎每天上班都遲到, 晚上的有氧~讓我回家倒頭就大睡~

根本沒力氣看書了~~

更慘的是~我覺得我的肌肉幾乎沒有增加~


這可能是因為 熱量攝取太少的關係~

我吃早餐和午餐都是我自己製作的高纖維高蛋白低澱粉的食物

不過過低的血糖卻常常讓我的情緒處於不是很舒服的狀態

既然都瘦了5公斤了,而且體脂肪也下降了將近4%

考量到肌肉可能會減少,造成基代也跟著下降造成減肥的困難

我想我應該要調整一下我的運動時間,和攝取的熱量了


首先,我把有氧運動改到一早起床,我的有氧很簡單~就只是騎騎飛輪而已

騎飛輪不再需要特別的熱身運動,從坐上去慢慢踩~一直到心跳達70%就好了

我都是坐在飛輪上~省去了熱身的時間,上班至少就不會再遲到了


晚上改成重訓,因為早上健身房開門到我的上班時間只有兩個小時,

如果在加上通勤還有洗澡換衣服的時間,我實際上能運動的時間只有一個小時左右

重量訓練還要熱身,還要收操,一個肌群練下來,一個小時實在太緊迫,

但是下班之後,我至少有兩個小時的時間,不但熱身收操時間足夠,

而且還可以訓練到兩個肌群,節省了更多的時間~~


這樣的排法還有好處,早上剛醒來的時候,身體所儲存的肝醣幾乎都被消耗完了

所以早上的有氧對減脂肪會很有幫助,

晚上的重訓,因為白天攝取的熱量尚未轉換成脂肪儲存,重訓可以馬上消耗掉多餘的熱量

讓脂肪更不容易形成。


關於運動前後的飲食補充,有氧前,我會先喝葡萄糖,提升一點點的血糖,更有利脂肪的代

謝,有氧後趕著上班,所以也沒時間吃什麼東西,一直到了公司,才吃早餐

重訓前我也一樣喝葡萄糖,運動結束之後,就開始吃一些自己想吃的東西,但以熱量攝取

不超過300大卡為準~我也在想要不要來喝乳清蛋白,但我想試試先喝自己做的水果優酪乳

和豆干等植物性的蛋白質,看看成效如何,再來看看要不要加入乳清蛋白


由於熱量攝取我把上限提高到2000大卡,比起上個計畫我至少可以多喝五瓶易開罐汽水

所以日常可以吃的東西也就變多囉~

心情也比較快樂一點,不過還是要注意自己胰島素的問題,高GI的食物還是要避免,

這樣脂肪比較不容易再形成並且累積~


想要增加肌肉,就得多吃,不想要長肥肉,就得要多有氧,

我之前的有氧太操了,強度每次都達100%的最高心跳,也常常把我自己整到不成人形

現在的有氧,大多只維持在75% 左右,有效果,而且也不會影響日常的作息!!!


接下來就要繼續朝著10月 底  體脂肪5%,體重65公斤繼續前進XDDD
(8/10 體脂肪17.5% 體重73.9KG)


大圖清晰完整詳細內容的原文網址(請點我)
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