2014年6月18日 星期三

重訓心得 - 不是重就有效,要能正確的使用肌肉才能達到訓練目的!



重量訓練不是越重越有效,要能正確使用肌肉才能達到訓練目的!

對於剛開始接觸重量訓練的同學來說,可能都會想舉起越重的重量,就覺得越有訓練的效果,但是為了持續的訓練以及得到更好的成果,過重的重量是不好的,可能會帶來反效果,以及運動傷害。

能夠運用到正確的肌群,才能讓訓練效果事半功倍~所使用的重量只要適當就好,不一定要大重量~ 這個觀念初心者同學一定要牢記!!



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記得當初剛換到現在的這家健身房的時候,第一天一定要跟某一位教練哈拉認識一下,跟我接洽的那位教練說了一句話 : [我現在的重量訓練都是邊運動邊冥想]

聽到這句話我就知道他是高手高高手了。
再進行重量訓練課程的時候,我們都是把肌群分開來練,雖然一個項目的訓練動作中,會有主要肌群和輔助肌群,但是如果不注意,輔助肌群可能會反客為主,

我反而覺得,再重量訓練之前應該先把專注力練起來~把精神全部集中在要訓練的主要肌群上面,將力量能夠80%從主要肌群發出,20%從輔助肌群發出


訓練過程中,姿勢錯誤或者是不夠專心,或者是對動作生疏,不是只有輔助肌群,連不需要運動的肌群也都全用上了,這時候如果又是大重量~那麼亂用肌肉的情況就會更嚴重了!!
例如史密斯臥推,最常見的錯誤,就是把肩膀的力量也用上了,一個同學只用兩個肌群(胸肌和三頭) 可以推30KG,跟另一個同學多用了肩膀和前臂的力量推40KG,後者的訓練效果鐵定不好,而且很容易造成肩膀受傷。

回過頭來說,那位教練為啥要冥想~冥想最主要的目的,就是把出力拉回你的主要肌肉,我自己訓練也常用這一招,眼睛閉上將全付精神灌注在我的主要肌群上面,就好像把你的氣集中到該肌群上,使用念的基本技巧 - 堅!! 確實感覺到主要肌群再出力,而不是其它無關緊要的肌肉,一但我發現我的主要肌群出力的感覺不見了,我就會降低我的訓練重量。

所以我都會再每個動作的第一組使用輕重量,一來熱身,二來確實的感覺到你的主要肌群是不是有開始集氣了~

對於每個人輕重的重量數都是不同的,我的區隔方法是~8下力竭的就是我的最重重量,20以上力竭的是我的輕重量,12下力竭的是正常的訓練重量

通常我的一個動作會有五組,而這五組我會這樣分配
第1組: 輕重量 20下
第2組: 正常重量 12下
第3組: 最重重量 8下
第4組: 最重重量 8下
第5組: 正常重量 12下(這組第10下就力竭了,最後兩下是地獄~髒話會全出來的那種)

隨著進步和肌肉成長,重量數就會往上提升,因此我在這篇文章當中,不提重量的數字,因為會隨著你的身體狀況而有不同,如果你夠專心,夠集中,而且動用到正確的肌群,就能夠在訓練中進行立即的調整~


最後還是要說一下,大重量不是一無是處,到一個程度之後需要突破極限,我們就需要大重量的幫忙,但是在那一天之前,還有一段很長的路要走~
而且還有許多配套措施要一起做的!!

一起加油吧!!!




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