2014年6月20日 星期五

重訓心得 - 重量訓練後是不是一定酸痛才有效?? DOMS發生 與如何減低酸痛和加速回復~



重量訓練之後的痠痛該怎麼舒緩?? 1.收操不可少 2. 拉筋  3.按摩

運動之後痠痛是難免的~通常痠痛會因為兩種狀況 1. 乳酸的堆積 2.DOMS (Delayed onset muscle soreness) 延遲性肌肉痠痛。
通常第1種狀況,在運動間或運動後馬上就會發生,要消除也比較容易,只要透過按摩,伸展,讓血液循環加速~就可以很快的代謝掉乳酸,解除痠痛。常常運動的人,乳酸造成的痠痛通常很快就會消失。

第2種狀況 DOMS 對於重量訓練的同學就比較重要了~也是論壇常見的月經文,常常有人再問,如果重量訓練之後不會痠痛是不是就沒效果了?? 我自己覺得其實也不是沒效果~只是效果不佳! 浪費時間而已~


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1.回到透過重量訓練來增肌 的基本概念~
   肌肉被破壞,經過修復才會越長越大

2.DOMS 有許多學派的理論解釋,但綜合來說,就是因為肌肉的結締組織受到了破壞,而在運動過後 8~24小時,所產生的疼痛

結合以上兩點,我自己的感覺是,重量訓練之後不會疼痛,表示你的訓練課程一定有問題,通常不會是因為使用的重量不足,比較多是因為姿勢有誤,借了太多肌群的力量,而不是將訓練集中在一個肌群上。
我自己訓練了三四年的時間,每次都會產生DOMS (也可能因為我是肉腳!!)

對於DOMS,我自己個人的感覺~運動結束收操完之後~肌肉不太有啥感覺,連乳酸堆積產生的痠痛也沒有,回家睡了個覺,也沒感覺,大概到16個小時之後,開始產生酸痛,24小時之後痠痛最大!
然後就開始下降~通常四天之後痠痛就會消失,但那是因為我是老人家了,才會拖到四天,年輕人應該2~3天就沒感覺了。

DOMS產生的痠痛一般來說不會痛到忍不住,但是如果是一摸到,稍微用點力氣就痛到不行的狀況~那代表肌肉已經嚴重發炎了~~就必須要特別小心!!

如何舒緩運動之後的痠痛(DOMS)??

1. 重量訓練之後一定要收操
我的訓練課表,在重量訓練之後,都會有個20~30分鐘的有氧,一來可以加速減脂,二來也可以協助重量訓練之後的收操,透過有氧讓全身的血液循環加速,可以有效的排除乳酸,讓肌肉稍微的舒展,也可以做一些簡單的全身伸展操 10~15分鐘做為收操。

2. 拉筋

重量訓練之後的收操,我也會把拉筋也一起做,把目標肌群做反方向的伸展跟拉長。由於訓練之後會讓肌肉收縮在一起,一定要把肌肉拉開,讓血液循環更好,而且肌肉要拉開才能長得更大!

拉筋和重量訓練一樣重要,拉筋一定要確實~
所以最好運動前拉筋,運動後也要拉筋,在加上睡覺之前也要拉筋~肌肉才會努力長大!!

3. 按摩
重量訓練之後24小時內不要按摩,除非有非常嚴重的疼痛,不然我也不建議冰敷。
為啥不要按摩呢?? 原因是重量訓練之後肌肉細胞受到破壞,很有可能處於出血狀態,所以這時候在按摩或泡熱水,會讓出血狀況更嚴重,痠痛會更難好~~

如果要按摩請在24小時之後,DOMS發生後~才開始按摩,這時候的按摩才能幫助肌肉恢復,不過最近一年來,我也開始不太按摩了~~因為我覺得拉筋會比按摩更好~
但是痠痛的時候按一下~真的很爽~~
不過我覺得花時間按摩其實恢復效果不太明顯~乾脆改拉筋替代!


肌肉是在血淚之間成長的~
有痛苦才會有收穫! 祝大家都有浩克的身材,鋼鐵人的身家!!哈哈~~







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